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styltop
Registrado: 20 Oct 2007
Mensajes: 912
Ubicación: Mendoza |
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 Tu Rutina en el Gym |
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Muchos de nosotros seguro q somos unos aficionados a las mancuernas y a las pesas..
Dejo acá un post para que cada uno publique su Rutina.
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| Mie Oct 24, 2007 5:11 pm |
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xenon
Registrado: 21 Oct 2007
Mensajes: 161
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Yo ahora volvi a empesar el Gym despues de unos cuantos meses de desaparicion..
- Si queres formar masa (ponerte mas grandoooote), utiliza poco peso y has muchas repeticiones.
- Si lo que queres es definir musculos (marcarlos), hace menos repeticiones pero mas peso.
Doy un ejemplo:
Queres hacer pecho plano (lo mas desespera trabajar no? jaja) y queres formar masa: 3 series de 20 o 25 repeticiones con 5kg o 7ymedio de cada lado.
Si lo que queres es marcar: 4 series. La primera hace 15 repeticiones con 5kg de cada lado. La segunda 12 repeticiones con 7ymedio. La tercera 10 con 10kg de cada lado y la última 8 repeticiones con 12kg de cada lado.
Esto es como para alguien que recien estaria empesando el gym. despues vas aumentando a medida que te sientas en condiciones para aumentar el peso. Nada de hacerse el machito y querer poner mas peso porque la hb 9 que esta haciendo sentadillas te esta mirando ok?? xD
Muchos se preguntan porque no les hace efecto el gym despues de tanto tiempo que tienen de ir. Lo que pasa es que la mayoria hace mal los ejercicios (yo era uno) uno fuerza mucho los musculos a la hora de hacer el esfuerzo en el ejercicio. Simplemente tenes que realizar el ejercicio con el musculo relajado. Ahh, y ojo con hacer rapido el ejercicio, no te sirve de nada, el dato esta en aguantar el peso unos instantes no levantar la mancuerna y bajarla enseguida ok? 
Bueno, estos son los consejos que me vinieron a la mente en este momento, si me acuerdo de algo mas se los hago saber
Exitos!!
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| Mie Oct 24, 2007 5:29 pm |
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Eduz
Registrado: 23 Oct 2007
Mensajes: 341
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No es al revés?
Repetitions & Weight
• Gaining Muscle: 5-10 repetitions; a heavier weight with low repetitions is recommended. If you can complete more than 10 reps, the weight should be increased.
• Sculpting: 10-20 repetitions; the final repetition should be difficult to complete. If you feel you can complete more than 20 reps, weight should be increased.
http://arc.sdsu.edu/fitnesscatalog/index.php
Igual si a vos te resulta, OK, pero me parece que en general es MASA= +PESO -REPETICIONES
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| Mie Oct 24, 2007 6:07 pm |
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xenon
Registrado: 21 Oct 2007
Mensajes: 161
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Capas es verdad..O capas que el que hizo el articulo ese es un mentiroso y me hace dejar mal a mi.. anda a saber jajajaja! O quizas.... yo estoy defectuoso porque siempre hize mas peso y menos repeticiones en mi ex gym y lo unico que logre fue mas definicion CUACK!! jajajajaja!!
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| Mie Oct 24, 2007 6:48 pm |
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Creed
Administrador
Registrado: 21 Oct 2007
Mensajes: 986
Ubicación: Buenos Aires, Argentina |
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por experiencia..
Mucha masa muscular (volverte gigante..)
Rutina de "bajo alto" Todo esto obviamente precalentado..
cada uno maneja los pesos que sabe..pero yo hacia asi..
Pecho (por ej)
empezas con 10 kilos de lado
14 repeticiones
(no mas de 20 segundos de descanso)
cambias a 20 kilos (o 15 kilos) de lado
7 repeticiones
(no mas de 20 segundos de descanso)
cambias a 10 k
14 repe
cambias de nuevo.. y asi sucesivamente
Vamos a contar Que cada "21" repeticiones es "UNA SERIE"
bueno..la onda es hacer 6 series!!
despues de esto tus brazos y pecho explotan, asi que cambia a inclinado, o anda a hacer algo de bicep porque te va a estar matando jajajaj
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Rutina de "las 100 repeticiones" (para generar masa muscular tambien)..
Bueno imagina que vos en general haces bicep con mancuernas de 15 kilos..
Vas a tomar 1/3 de lo que usas generalmente
(o sea..si usas 15 kilos vas a usar 5 kilos para esta rutina)..
La rutina consta como bien dice, en hacer 100 repeticiones.
Cual es el problema?..Fisicamente es muy MUY dificil hacer 100 repeticiones de una
SUpone que vas por la repeticion 40 y te moris
Bueno..las repeticiones que faltan las convertis en SEGUNDOS y DESCANSAS ESA CANTIDAD DE SEGUNDOS..
O sea..vas por la repe 40 y descansas 60 segundos
Seguis..
Supone que en la repeticion 80 moris de nuevo
Te faltan 20 repe..descansas 20 segundos
Asi sucecivamente hasta acabar las 100 repeticiones
Realmente esto es muy agresivo, y la manera en que te deja el fisico es increible..pruebenlo si tienen los huevos =P
jajajaja
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Para "marcar"
Tiempo..MUCHO tiempo de gimnasio y mucho peso..
Pero fijate, esas rutinas q te pase son muchisimas repeticiones y poco peso
Marcar para mi consistio en tirar (por ej tricep) 80 kilos..al cabo de 1 año tenia los tricep enfermos de grandes y marcadisimos jajaj
salu2!
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| Mie Oct 24, 2007 11:28 pm |
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Nicolas Rodrigo
Administrador
Registrado: 25 Oct 2007
Mensajes: 2802
Ubicación: Buenos Aires, Argentina |
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| Rutina fieldtesteada :P |
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No me gusta ir al gimnasio... pero aún así tengo una rutina q me hizo mi tío q es profe de ed física. Me resultó mucho más q cualquier otra cosa:
Calentar unos minutos
nota: cada parte se repite 4 veces
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1er Parte (descansar 1 minuto por cada vez q se repite la parte)
Press militar
15 repeticiones
Abdominales frontales (sosteniendo dos mancuernas de 2 detrás de la cabeza)
50 repeticiones
Tirones a la pera (con dos mancuernas de 5kgs)
15 repeticiones
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descanso de 2 minutos
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2da Parte (descansar 1 minuto por cada vez q se repite la parte)
Lagartijas
15 repeticiones
Abdominales laterales ( 1eras 2 series en el suelo, ultimas 2 con mancuernas de 5kg)
50 repeticiones cada lado
Levantamientos (colgado de una barra, levantando todo tu peso corporal con las palmas hacia adentro)
Todas las repeticiones posibles, restar 1 x cada serie (ejemplo serie1, 9rep; serie2, 8rep; etc.)
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descanso de 2 a 3 minutos
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3era Parte (descansar 1 minuto por cada vez q se repite la parte)
Curl de bíceps c/mancuernas de 5 kg
50 repeticiones
Abdominales bajos (las q hay q levantar las piernas)
20 repeticiones
Fondos en banco (tríceps)
15 repeticiones
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_________________
La felicidad llega cuando estamos haciendo algo que amamos de verdad y no porque lo que hacemos nos dé riquezas o nos haga una persona destacada
Krishnamurti
Construyendo mi harem |
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| Dom Oct 28, 2007 6:39 am |
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albrecht
Registrado: 29 Oct 2007
Mensajes: 17
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mi rutina:
empiezo con abdominales.. 3 series de 30 repeticiones de los cortos y otras 3 de oblicuos
despues 3 series de 20 lagartijas...
despues mancuernas 2 de cada lado .. para hombros
esto es tipo calentamiento ... lunes y jueves.. pecho plano 3 series de 15 repeticiones de 30 kilos de cada lado.. despues press 3 series de 15 repeticiones de 10 de cada lado y apertura 3 series de 7 de cada lado ..
siempre descansando 40 segundos entre serie y serie y concentrado en la repeticion,, en la forma de trabajar el musculo..
despues de hacer pecho paso a biceps..
y martes y viernes .. cambio a espalda y triceps..
inmediatamente despues del gym, 3 claras de huevo y un litro de agua
_________________
NUNCA DIGAS NUNCA |
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| Mar Nov 13, 2007 2:03 am |
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styltop
Registrado: 20 Oct 2007
Mensajes: 912
Ubicación: Mendoza |
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inmediatamente despues del gym, 3 claras de huevo y un litro de agua |
chaval... tenemos al doble de stallone!!![/b]
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Aca en el foro, hay 3 personas q postean FR, los demas postean tecnicas, la tecnica de la verga nuclear por David X, la tecnica el tingazo erotico por Mode One, y? cuando las van a poner en practica? -->caviar |
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| Mar Nov 13, 2007 2:05 am |
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Creed
Administrador
Registrado: 21 Oct 2007
Mensajes: 986
Ubicación: Buenos Aires, Argentina |
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esto lo saben realmente los VICIOSOS (Como yo y mis amigos en una epoca jajajaj)
Antes de hacer pecho
tomas la barra, y le colgas el peso q se te cante para calentar
y te pones a hacer espalda con ella
lo que va a hacer esto es que la circulacion en toda la zona de el pecho, aumente, tu calor corporal y presion tambien, y ademas de esto, no usaste ninguno de los musculos q ibas a usar para hacer pecho!
salu2!
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http://www.mrcreed.com.ar
Say what I want 'cause I know how to back it up
a cyko like me just straight don't give a fuck |
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| Mar Nov 13, 2007 3:27 am |
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kusaw
Registrado: 22 Oct 2007
Mensajes: 24
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No es que quiera tirarmela del Mr. Olympia de los PUAs.... jajajaja.... Ni estoy cerca de ser algo como Mr. Olympia ni de ser PUA. En fin....
Por mi experiencia en el GYM les puedo decir con toda la seguridad del mundo, que hablando solo de rutinas no van a crecer. El crecimiento muscular depende en un 60% de la alimentacion que se lleve, digamos que en un 35% del entrenamiento y en un 5% de suplementos y complementos alimenticios que usen.
De nada les va a servir matarse en el gym y pasarse todos los dias comiendo pura basura. Se los digo con propiedad, porque en 5 años (ahora tengo 20) me tome la molestia de tener a mi cuerpo como conejillo de indias y ponerme a probar algunas teorias. Con eso consegui crecer y conseguir bastante musculo (con bastante no me refiero a que me parecia a los modelos de revista) a ponerme flaco y definido.... ademas de esto, tambien consegui un monton de estrias en los brazos y panza.
En fin..... con respecto a las rutinas.... estas tienen que diseñarse llevando un equilibrio en el uso de los musculos en ciertos ejercicios y llevando un control con el descanso. Sin descanso no hay crecimiento muscular. Sin estimulo, tampoco...... asi que hay que tener todo eso en equilibrio.
Lo del equilibro en el uso de musculos es por ejemplo:
Cuando se trabaja el pecho en cualquier tipo de Press....ya sea Press plano, inclinado o declinado, con barra o mancuernas, los grupos que se trabajan son los del pecho (mas concentradamente) y como musculos secundarios el abdomen (haciendo fuerza para manterte pegado al banco), los triceps, los hombros y la espalda alta.
Esto sucede con muchos otros ejercicios.... claro, en algunos ejercicios el uso de los musculos secundarios es considerablemente fuerte y quedan muy agotados, mientras en otros muchos ejercicios el uso de musculos secundarios es muy leve.
De esta forma, si se trabaja pecho en algun tipo de Press o en todos los tipos de Press, los triceps quedan muy cansado y si se tratara de entrenarlos luego del pecho, se entrenarian de manera ineficiente. Por lo que se recomienda separar el entrenamiento de Pecho y Triceps, para que haya un descanso de este grupo muscular (los triceps). Es muy diferente llegar al gym con los triceps al 100% y poder entrenarlos a un 100% de intensidad, a entrenar pecho y dejar los triceps en un 30% y al tratar de entrenarlos solo den un 20 o 10 %.....
El diseño de rutinas queda de parte de cada uno... y bueno, eso depende de la experiencia que se tenga. Yo por ejemplo me hacia mis rutinas yo mismo, yo se que grupo muscular mio necesita mas potencia, se con cual no me tengo que matar mucho, se cuales se recuperan rapido y cuales no. Por ejemplo, yo nunca he podido hacer crecer mucho el pecho.... simplemente, no crece rapido. En cambio, mis piernas sin entrenarlas mucho me crecen bastante.
Ademas de la rutina que se este llevando, sin una alimentacion que contrarreste el gasto energetico y proteinico que se da en el gym, entonces no se esta haciendo nada. En el entrenamiento el cuerpo gasta las reservas de glucogeno en los musculos, que funciona mas o menos como energia inmediata para ellos, sumandole a esto la rotura de las microfibrillas musculares. Por esto se recomienda altamente comer proteina y carbohidratos al menos en 45minutos despues del entrenamiento, que es un tiempo aproximado en el que el cuerpo esta altamente receptivo a los nutrientes que pueda absorber.
Pero no todo se trata de lo que se DEBE comer luego del entrenamiento, se trata de lo que se come durante las horas de descanso.... o sea, durante todo el dia. La ingesta de proteinas debe ser relativamente alta, algo como 2 o 3 gr `por Kg de peso, la ingesta de carbohidratos tambien debe ser moderadamente alta y con un control sobre los lipidos que se consuman (preferiblemente ricos en grasas poliinsaturadas, como el omega 3 o el omega 6).
En realidad esto del crecimiento muscular es algo MUCHO mas complejo que solo hablar de rutinas, series, repeticiones y peso.
Cualquier duda.... aqui estoy.
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| Mar Nov 13, 2007 3:43 pm |
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kusaw
Registrado: 22 Oct 2007
Mensajes: 24
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• Gaining Muscle: 5-10 repetitions; a heavier weight with low repetitions is recommended. If you can complete more than 10 reps, the weight should be increased.
• Sculpting: 10-20 repetitions; the final repetition should be difficult to complete. If you feel you can complete more than 20 reps, weight should be increased.
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Aqui tienen razon en algo:
Para ganar musculo, las repeticiones deben estar 5-10.... con un peso que nos haga falla en la ultima repeticion. Cuando digo fallar, me refiero a ese momento en el que la repeticion se hizo con muchisimo esfuerzo y si se tratara de hacer otra, seria imposible....eso es el fallo muscular. A este tipo de trabajo habria que sumarle una alimentacion destinada a ganar peso.... Si muchachos... peso, pero peso limpio.... o sea, comida a la plancha, sancochada, poca grasa.... olvidense de McDonalds, de las Pizzas, de los Hot Dogs y de los refrescos.
Para ganar fuerza se recomienda usar MUCHO peso, un peso que solo nos permita realizar 2 o 3 repeticiones.... o sea, un entrenamiento de potencia. Y si no creen, preguntenle a algun entrenador de Levantamiento de Pesas Olimpicas..... o acerquense a algun gimnasio de eso y vean como entrenan. A veces realizan solo una repeticion.... esos tipos parecen toros.
Para definir olvidense de eso de "Con muchas repeticiones te defines".... yo diria "Con muchas repeticiones te lesionas".... Si se usa un peso relativamente liviano y se hacen muchas repeticiones, que esten en el rango de 20-30, lo que pueden conseguir es una lesion en algun ligamente. Este tipo de entrenamiento lo mas que les puede dar es resistencia, porque al hacer muchas repeticiones, se segrega mucho acido lactico y eso produce la famosa "Quemazon".... en fin...creo que seria lo unico que le podria dar a este tipo de entrenamiento....resistencia.
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inmediatamente despues del gym, 3 claras de huevo y un litro de agua |
Con el agua acertaste en un 100%.... quien no se hidrata correctamente puede entrar en fase catabolica. Pero con lo de las claras de huevo tambien, aunque da para malinterpretacion. Debiste haber puesto algo como "3 claras de huevos cocidas".
Digo "Cocidas" porque las proteina de la albumina del huevo no es digerida por el organismo mientras esta cruda.... por esto es que Rocky estaba malgastanto huevos cuando se levantaba de madrugada, arrugaba la cara y se bebia los huevos crudos. Para que la proteina del huevo sea digerida, este debe estar cocido.... de la manera que quieran, pero que este cocido.
[/quote]
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| Mar Nov 13, 2007 4:03 pm |
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Eduz
Registrado: 23 Oct 2007
Mensajes: 341
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Un dato, la clara de huevo cruda impide o perjudica la absorción de una vitamina B, B8 (Biotina).
Leyeron de flaco a musculoso?, estaba en la biblioteca, que opinan?.
La verdad que hace tienpo que no voy al gimnasio y estoy re pajero, cero energía. Los aparatos me aburren y por el horario las clases grupales 8que no sean muy maricas) no puedo ir.
En el mencionado www.menshealth.com hay varios ejercicio para hacer sin pesas y en cualquier lado, pero hay que tener disciplina.
Tiren onda! 
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| Mar Nov 13, 2007 7:01 pm |
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Eduz
Registrado: 23 Oct 2007
Mensajes: 341
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tambien consegui un monton de estrias en los brazos y panza. |
Kusaw, qué cagada, por qué es esto?. Sobreeentrenamiento y aumento del cortisol?. O distensión de la piel?.
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| Mar Nov 13, 2007 11:46 pm |
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Creed
Administrador
Registrado: 21 Oct 2007
Mensajes: 986
Ubicación: Buenos Aires, Argentina |
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en MI opinion
todo lo que es rutina de gimnasio, de agrandar, fortalecer o lo que se te cante sirve solo para ser mostrado..
Fijate sino, viste los grosos de gimnasio? esos que son bestias de tanto darle al estanol 100mg? estrombol? etc..?
Bueno, pedile a esos tipos que corran 10 cuadras, y pedile a un tipo que hace basket, natacion, tenis, que te corra las 10 cuadras
medile las pulsaciones, y fijate lo que te dije
en mi opinion, y lo tengo comprobado, sirve muchiiisimo mas hacer un buen deporte (en orden..Basket, natacion, tenis, etc...) que ir y matarte HORAS, AÑOS en el gimnasio
salu2!
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| Mie Nov 14, 2007 2:18 am |
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Eduz
Registrado: 23 Oct 2007
Mensajes: 341
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Totalmente de acuerdo con Mr Creed, bulto sin resistencia es al pedo, hasta malo para la cama, que requiere resistencia.
Lo que lamento es que los deportes son un embole, salvo pocos, artes marciales puede ser...
La ventaja de los fierros es que en poco tiempo mejorás mucho el tono y la postura, no hace falta matarse tampoco.
Al final lo que más miran las mujeres es la cola no?.
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| Mie Nov 14, 2007 2:23 am |
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