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kusaw
Registrado: 22 Oct 2007
Mensajes: 26
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Si lo que busco es crecer tengo que hacer menos repeticiones con más peso. Esto ya se dijo. |
No man.... si haces pocas repeticiones con un peso maximo para ese numero de repeticiones, lo que vas a hacer es ganar fuerza y muy poca masa muscular. Si quieres preguntale a algun entrenador de peso olimpico y dile que te hable sobre el entrenamiento de ellos... ¿como llegan a levantar tantos discos gigantes de esos? Haciendo 1 o 2 repeticiones, con un peso que solo les permita hacer ese numero de repeticiones. Esto es lo que llaman levantamiento de potencia (creo que es asi).
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Esto no se dijo y me parece fundamental: Cuando la fuerza es POSITIVA conviene realizar el movimiento rápido (levantar la barra x ejemplo) y cuando es NEGATIVA de manera moderadamente lenta. De esta forma el músculo trabaja más y de la manera correcta. Me gustaría explicarlo con más tecnicismos pero sinceramente no puedo. |
La parte positiva es la concentrica, esta es la parte el ejercicio donde levantas el peso....o sea, si estas haciendo press plano, la parte concentrica seria donde estas empujando la barra hacia arriba. La parte negativa es la excentrica y es donde se esta bajando el peso, en el caso del press plano, donde estas soportando el peso para que no te aplaste.
No voy a explicar mucho esto porque es un tanto largo, pero te puedo decir que alargar el tiempo de la fase excentrica te puede ayudar a ganar masa muscular porque esto produce una mayor reclutacion de fibras musculares, lo que resulta en mas microlesiones, lo que resulta en otro proceso que no lo entiende ni el Papa y al final todo termina en mas musculo. Algunos recomiendan bajar el peso en 2 y hasta 4 segundos... personalmente lo he tratado y es muy dificil, pero nunca lo he probado a largo plazo... lo que te puedo decir es que los dolores musculares al otro dia son lo maximo. Aaah! Si.... entrenando mucho de esta forma produce ganancia muscular, pero tambien produce perdida de fuerza.
Si se entrena de manera concentrica, algunos recomiendan subir de manera lenta para ganar musculo y otros recomiendan subir con un movimiento rapido y explosivo para ganar fuerza. Ni idea de esto... nunca lo he probado. Nunca me concentre en este tipo de entrenamiento, aunque si le ponia atencion al realizarlas.
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Existen 3 tipos de físico que funcionan de manera diferente. Dependiendo de cual sea el tuyo tenés que conseguir la rutina adecuada. |
Si, hay 3 tipos de fisicos:
Los endomorfos son los gordos, que retienen liquido y mucha grasa. Estos tipos ganan grasa muy rapido y se les hace dificil perderla.
Los ectomorfos son los flacos, son los tipos flacuchos por naturaleza que por mas que comen nunca engordan ni queriendo.
Los mesomorfos son los que tienen lo que algunos llaman "genetica ideal", porque asi como pueden ganar peso en musculo y grasa, pueden estar marcados y definidos sin poner mucho empeño en eso. Un simple entrenamiento, dieta ...y todo listo.
Y si man!! Toda esta gente necesita dietas y entrenamientos diferentes para crecer.
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| Mar Dic 11, 2007 5:43 am |
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warwa
Registrado: 20 May 2008
Mensajes: 40
Ubicación: Ciudad Atunoma de Buenos Aires |
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Hola, no se mucho de gimnasio, pero el deporte me llevo a vivir en el gimnasio.
Y lo que aprendi, lei, y lo puse en practica, fue lo siguiente:
Primero: BUENA ALIMENTACION!
Segundo: DESCANSOO!
Tercero: EJERCITARSE
Son las tres reglas principales.. Loco, si no comes, no creces, si no descansas, tampoco creces, y si no te ejercitas, engordas si haces bien las dos primeras cosas.
Tienen que elongar, siempre que hacen actividad fisica, para que despues no sean unos duritos.
Tienen que tomar cerveza, pero poco, tienen que dejar de comer frituras y comidas chatarras, cuidense posta.
Si te alimentas bien, se nota en la piel, y en el rendimiento.
Les dejo una rutina de 3 dias a la semana.
En los grupos musculares grandes, como ser Piernas, Espalda, y Pecho. Lo importante es trabajar en 4 EJERCICIOS de 4 REPETICIONES CADA UNO, SUBIENDOLE PESO Y BAJANDOLE LAS REPETICIONES
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Dia 1 - "Piernas y Hombros"
PIERNAS
SENTADILLAS (Cuiden su postura)
1º seria 10 repeticiones
2º serie 8 repeticiones
3º serie 8 repeticiones
4º serie 6 repeticiones
BICEPS FEMORAL (es el musculo que esta atras de la gamba, tenes que acostarte y flexionar las piernas)
1º seria 10 repeticiones
2º serie 8 repeticiones
3º serie 8 repeticiones
4º serie 6 repeticiones
CUADRICEPS (tenes que sentarte y dar patadas para adelante, es la inversa al biceps femoral)
1º seria 10 repeticiones
2º serie 8 repeticiones
3º serie 8 repeticiones
4º serie 6 repeticiones
GLUTEOS
1º seria 10 repeticiones
2º serie 8 repeticiones
3º serie 8 repeticiones
4º serie 6 repeticiones
HOMBROS
VUELO LATERAL (te acostas en el banco declinado, te perfilas, y con una mancuerna de 4 kilos vas subiendo de peso, o te recostas a una pared, con toda la columna sobre la pared y comenzas a elevar los brazos, donde los codos no sobrepasen la altura del hombro)
1º seria 10 repeticiones
2º serie 8 repeticiones
3º serie 8 repeticiones
4º serie 6 repeticiones
VUELO FRONTAL (Te paras con la espalda apoyada sobre la pared y levantas las manos hasta la altura de los hombros)
1º seria 10 repeticiones
2º serie 8 repeticiones
3º serie 8 repeticiones
4º serie 6 repeticiones
PRESS BANCO (Agarras dos mancuernas, y comenzas a hacer como que si tuvieses una barra, sentado en el banco, y que los codos no bajen mas de la altura de los hombros)
1º seria 10 repeticiones
2º serie 8 repeticiones
3º serie 8 repeticiones
4º serie 6 repeticiones
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| Sab Jun 21, 2008 3:15 am |
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kusaw
Registrado: 22 Oct 2007
Mensajes: 26
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Es correcto eso que dices. Lo primordial para crecer es descanso y buena alimentacion. Si no descansas, no creces y si no comes bien, tampoco...... si no haces ninguno de los dos, puedo asegurar que te vas a enfermar y terminar el lado opuesto del cuento, volviendote mas pequeño.... perdiendo musculo, energia y fuerza.
Yo por mi parte tengo una rutina bastante simple y que al principio de mi entrenamiento (hace unos 4 años), me funcionó bastante bien. Estuve alrededor de 6 meses con esta rutina y funciono bien, luego fui probando otras que ni recuerdo. Al año y medio habia subido unos 20kg, comencé con 72kg y al año y medio cuando deje de asistir al gym, tenia unos 92kg (no recuerdo bien mis pesos).... claro, me comia hasta el alimento de mi hermana recien nacida y asi como gane fuerza y musculo, tambien gane muuuuuuucha grasa (que por cierto, todavia tengo).
Mi rutina era de 3 dias, lunes, miercoles y viernes.
El lunes hacia pecho y biceps. 3 ejercicios que me gustaban (para el pecho:press plano, inclinado y apertura. Para los biceps: curl parado con barra, curl concentrado y curl de mancuernas inclinado). 3 series cada una, levantando siempre un peso que me permitiera hace 8 o 10 repeticiones, ni mas ni menos.
El miercoles hacia piernas y hombros (para cuadriceps: sentadilla, prensa y extension. Peso muerto para los femorales y elevaciones para pantorrillas. Para hombros: press militar, vuelo lateral recto e inclinado).
El viernes hacia espallda y triceps (para la espalda: remo con barra y 2 tipos de jalones de polea. Para el triceps: polea con agarre recto, press frances y mancuerna con una mano).
Muchos piden rutinas, rutinas, rutinas, cuando en realidad lo mas importante es la alimentacion. Las rutinas y el ejercicio solo es un 20% del proceso de construccion de musculo, la alimentacion por su parte es el 60%.... el otro 10% se lo podriamos dar a los productos que tomamos.
Yo??? Naaah! nunca llegue a tener alimentacion de culturista. Se necesita bastante dinero y dedicacion. Mi alimentacion fue y es la de un mortal.
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| Lun Jun 30, 2008 2:27 am |
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Tom
Registrado: 22 Nov 2007
Mensajes: 336
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Yo subi 9 kg en aprox 8 meses y después no pude subir UN PUTO KG MÁS AGHHHHHHHH!!
Y probé miles de cosas T_T nada parece funcionar...
_________________
El dogmatismo es el peor enemigo del desarrollo personal.
Tom. |
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| Lun Jun 30, 2008 3:19 am |
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kusaw
Registrado: 22 Oct 2007
Mensajes: 26
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Subir de peso es relativamente facil.....OJO....SUBIR DE PESO, sin importar si es grasa cochina o musculo. Basta con comer como un cochino para subir de peso con un poco de musculo y mucha grasa..... el problema esta en subir de peso en puro musculo y el minimo de grasa, ahi la dieta debe ser muy especifica para cada persona dependiendo de la reaccion que tenga su cuerpo a ciertos alimentos.
Imaginense comer 6 al dia y que cada plato tenga cierta cantidad de carbohidratos complejos (granos en todos sus tipos y harinas) de la manera mas limpia posible y libre de grasa, un trozo de proteinas animal (pollo, res, cerdo, pescado...alredor de unos 150g por cada porcion) lo mas limpia posible de su propia grasa y agregando un poco de grasa monosaturada (oliva, canola, mani, nueces). Sin olvidar las ensaladas.
Aqui en Venezuela la carne de cualquier tipo esta considerablemente cara, en comparacion al precio que tenia unos 10 años atras. Imaginense consumir 500-600g de carne diariamente. El gasto es excesivo... sin embargo, es la unica manera segura de subir de peso limpio.
Cuando empece en el gimnasio pesaba 72kg y como ya dije, subi alrededor de 20kg en año y medio de asistir sin interrupcion. Claro está, me comia hasta la comida del vecino y a pesar de haber ganado bastante musculo, tambien gane muuuucha mas grasa y termine panzon. Luego de haber estado en 92kg por un buen tiempo, me dio por probar dietas para bajar de peso y con una muy particular bajé hasta las 82kg en 2 meses y medio. Ahi me mantuve como por 1 mes mas y me meti en la cabeza que queria llegar a pesar 100kg. jajajaja, ahi si fue verdad que comence a comer como un cerdo, un burro, un caballo y elefante juntos, al punto que en 2 meses pesaba 98kg, esto al tiempo que iba al gym... claro, tenia el efecto rebote de la dieta de mi parte y subir hasta los 90kg no fue dificil, subir los otros 8 si me costo bastante. Con 98kg la ropa no me quedaba bien, sobretodo las franelas.... me media cada 2 semanas durante esos 2 meses y siempre que lo hacia, tenia mas kg y mas cm en mis brazos, piernas y pecho. Aumente en musculo, claro.... pero tambien aumente bastante la panza..... hasta que me vi un dia sentado frente al espejo y ya los michellines estaban muy grande, parecian cauchos de camion..... dejé de comer como barbaro y ahora estoy en mi peso normal 92kg.
Me daba mucha risa el hecho de que a pesar que comia por monton, a cada rato, el aumento de peso era minimo. Uno piensa cosas como """Será que me tengo que comer hasta a los perros de mi casa para subir aunque sea 1kg??"""
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| Lun Jun 30, 2008 2:36 pm |
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Fednico
Registrado: 26 Jun 2008
Mensajes: 14
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Yo fui a 2 nutricionistas, una muy conocida y la otra no tanto. La primera me dio una dieta para bajar los flotadores y el nivel de grasa y a la vez aumentar la masa muscular, junto con una rutina de gimnasio.
Sinceramente no pude seguir la dieta mas de 1 mes, ya que tenia que comer exactamente lo que me decia en el dia y horario que me decia.
No tuve resultados.
Despues fui a otra nutricionista que me dijo que el yo estaba en peso pero tenia un 22% de masa corporal y tenia que tener un 15% , y me dio una dieta junto con una azucar que se llama polimerosa. Esta dieta no era tan extricta como la anterior y la pude seguir; pero si bien la segui y no fui al gimnasio (no fui porque me aburre), empece karate, 3 veces por semana y los domingos jugaba al futbol.
Lo que logre en 6 meses de karate no lo logre en 1 año de gimnasio.
En que me ayudo el karate:
#Pude bajar los flotadores y la grasa corporal.
#pude definir mas los musculos.
#tengo mas resistencia , esto me di cuenta porque antes en un partido de futbol me cansaba a los 30 min y ahora puedo seguir corriendo como si recien hubiera empezado, en 1 y hora algo de partido .
#logre tener mas estiramiento.
Pero lo que pude aprender, no se si bien o equivocadamente, y que quizas les sirva es:
#Para ganar resistencia: hacer ejercicio aerobico y pesas pero con un peso que no nos haga llegar tan rapido al fallo.
#la alimentacion es muy importante , tratar de comer sano , no comer fritos ni grasas, y tomar poco alcohol.
# para defenir lo unico que hice es ejercicios con mancuernas, pecho solamente flexiones de brasos, y abdominales .
#no abandonar.
salu2
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| Mie Sep 03, 2008 7:35 pm |
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fedex
Registrado: 21 Nov 2007
Mensajes: 113
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Si lo que busco es crecer tengo que hacer menos repeticiones con más peso. Esto ya se dijo. |
No man.... si haces pocas repeticiones con un peso maximo para ese numero de repeticiones, lo que vas a hacer es ganar fuerza y muy poca masa muscular. Si quieres preguntale a algun entrenador de peso olimpico y dile que te hable sobre el entrenamiento de ellos... ¿como llegan a levantar tantos discos gigantes de esos? Haciendo 1 o 2 repeticiones, con un peso que solo les permita hacer ese numero de repeticiones. Esto es lo que llaman levantamiento de potencia (creo que es asi).
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Emm bueno, no tengo muchas ganas de escribir asi q lo voy a hacer corto...
kusaw, una buena rutina de hipertrofia (para ganar masa muscular) consiste en hacer POCAS repeticiones con BASTANTE peso...
O sea, no 1 o 2, sino unas 8 repeticiones con un peso lo suficientemente alto como para que llegues al fallo en la ultima repetición, o llegues exigido.
La idea de esto es que al hacer pocas repeticiones con bastante peso, cuando se está cerca del fallo, vas "rompiendo" celulas musculares y, asi el cuerpo se da cuenta de que necesita más, entonces lo que hace es crear todavia más celulas de las queya tenías y asi se agranda el músculo.
Un dia que tenga ganas de escribir, subo mi rutina
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| Jue Oct 09, 2008 2:15 am |
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Dagon
Registrado: 21 Sep 2008
Mensajes: 83
Ubicación: Virtual reality |
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Un consejo, a mi me encanta el deporte y le doy al gimnasio a fondo, estoy tan zarpado con el peso k me preguntan si tomo creatina o multivitaminicos xD
Bueno, si queren formar mucha masa muscular, NO HAGAN CINTA NI BICICLETA... Eso consume la fibra, dejenlo para los que tienen un par de kilitos de mas, si es tu caso y tenes un par de kilitos, mandale a fondo a la bici y la cinta y cuando ya estes en tu peso, dejalo y mandate a pesas a fondo.
Hagan puras pesas, metanle todo el peso k se aguante su fisico y denle 3 repeticiones de 15 a todo.
Cuando ya se van a ir, vuelvan a hace 3 repeticiones de 15 pero a las máquinas que mas les cuesta...
Despues llegan a la casa y se hacen un licuado con 2 bananas, 1 clara de huevo, cubitos de hielo, azucar y leche a fondo. Y NO DUERMAN SIESTA!!!
mañana se van a levantar con un dolorrr, jajajajaja... y pasado mañana peor 
pero se van a sentir grosos.
Sabelo que sacas fisico, a las 2 semanas ya podes notar diferencia.
salu2
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"He who possesses the Spear of Destiny holds the fate of the world in his hands." |
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| Sab Oct 25, 2008 3:29 am |
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Eduz
Registrado: 23 Oct 2007
Mensajes: 342
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Dagon, que super power ese licuado! No sé si paso dos bananas y claras de huevo cruda.
Yo entiendo lo que decís pero a mi me ancanta correr lamentablemente. Y me cuesta ganar músculo, soy flaco.
Qué me recomendás, también comer algo después de correr?
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¡Es la histeria estúpido! 
http://eduz7.jottit.com
http://www.realitymethod.com el mejor blog
Los títulos pedorros son producto de una mente flatulenta. |
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| Sab Oct 25, 2008 3:40 am |
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Dagon
Registrado: 21 Sep 2008
Mensajes: 83
Ubicación: Virtual reality |
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Dagon, que super power ese licuado! No sé si paso dos bananas y claras de huevo cruda.
Yo entiendo lo que decís pero a mi me ancanta correr lamentablemente. Y me cuesta ganar músculo, soy flaco.
Qué me recomendás, también comer algo después de correr? |
La gente que es flaca por lo general tiene un metabolismo muy acelerado y por eso no sacas mucho músculo, seguramente sos fuerte como cualquier otra persona de tu edad, o mas, pero no lo aparentas... Si queres sacarle todo el provecho que puedas a tu deporte, tenes que comer mucho carbohidrato, osea, fideos, pan, queso, ravioles, etc. Las frutas son muy importantes, aportan todas las vitaminas necesarias para el rendimiento de nuestro cuerpo, en especial la banana. Y de liquidos te recomiendo leche o yogurt
Si queres evitar las comidas pesadas hace, una banana y 2 vasos de leche antes de salir a correr y cuando volves de correr hace otra banana y los vasos de leche que puedas tomar 
Gatorade tambien repone una banda cuando estas en actividad fisica, lo mejor que podes hacer: es cuando estas muy cansado de correr, descansas un toque, tomas gatorade y le volves a dar a full.
Tener la panza contenta es escencial para poder sacar el maximo provecho de nuestro cuerpo.
De otro modo... Como hacen los musculos para trabajar si tenes hambre? =(
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"He who possesses the Spear of Destiny holds the fate of the world in his hands." |
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| Sab Oct 25, 2008 11:41 am |
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fedex
Registrado: 21 Nov 2007
Mensajes: 113
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Bueno, si queren formar mucha masa muscular, NO HAGAN CINTA NI BICICLETA... Eso consume la fibra, dejenlo para los que tienen un par de kilitos de mas, si es tu caso y tenes un par de kilitos, mandale a fondo a la bici y la cinta y cuando ya estes en tu peso, dejalo y mandate a pesas a fondo.
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Dagon, yo diría al revés...
O sea, primero hacer fierros a fondo y ganar toda la masa muscular posible, y recién después, matarse en cinta para bajar los quilos.
Eso es lo que hacen los fisicoculturistas. A un año de un concurso, vos ves a uno y decis "este gordo no consigue un abdominal en su puta vida", pero en los ultimos 3 o 4 meses, bajan toda la grasa y ves q tenian tremendos musculos escondidos ahí abajo...
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| Dom Oct 26, 2008 5:13 am |
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pecador
Player Copado
Registrado: 09 Abr 2008
Mensajes: 452
Ubicación: Chiquimula, Guatemala |
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el cuerpo te consume tu masa muscular para fabricarla como energia solamente cuando no estas teniendo una dieta saludable y no comes para nada grasa ni carbohidratos. por eso las dietas las tiene que hacer un nutricionista. si queres tener mas masa muscular la dieta deberia de tener mas proteinas, pero aunque la dieta la queras para adelgazar siempre tendrias que comer carbohidratos y grasa
salu!
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-pecador-
pure direct!
"existen dos clases de jugadores, los que se ponen nerviosos y arruinan su juego y los que aprenden a controlar sus nervios y se llevan mas mujeres" - pecador
http://www.youtube.com/jorgedechiquimula ---- hagamos una epoca de raciocinio! |
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| Dom Oct 26, 2008 5:26 am |
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